מבלבלים אותנו… מצד אחד נושפת בעורפנו המגמה של השמנת ילדים. אם פעם בכל כתה היה ילד אחד שמן (שהיה גם המצחיק מכולם), הרי שהיום הסטטיסטיקה אחרת, ובכל כיתה יהיו לפחות 5 ילדים עם עודף משקל. מה שגורם לנו להיות מודעים לכך שהילדים לא יאכלו יותר מדי.

מצד שני…ילדים צריכים לאכול, וחשוב שהאוכל יהיה מזין ומגוון ויספק את כל מה שהם זקוקים לו על מנת לגדול ולהתפתח באופן האופטימלי…

אז כמה ומה ? …שלא יהיה הרבה מדי ולא מעט מדי! …שיהיה נכון לילד, וגם כמובן, שיהיה טעים…

צריכה יומית מומלצת לילדים

כיצד נדע לתרגם את כמות הקלוריות, החלבון, הסיבים, המינרלים והויטמינים המומלצים לילדים ל- אוכל ? בבקשה להלן ההמלצות התזונתיות לפי גיל מתורגמות לתפריט יומי.


טבלה: ההמלצות התזונתיות לילדים לפי גיל ומין

 

2-3 שנים

4-8 שנים

9-13 שנים

 

קלוריות

 

בנות

1000

1200

1600

 

בנים

1000

1400

1800

 

חלבונים (גרם)

13

19

34

 

סיבים (גרם)

19

25

31

 

ברזל (מ”ג)

7

10

8

 

סידן (מ”ג)

500

800

1300

 

ויטמין A (מק”ג)

300

400

600

 

ויטמין C (מ”ג)

15

20

45

 
      


חלבונים

החלבונים הם מפתח הגדילה. הם חומר הבנין של הגוף הגדל. בונים את השרירים והשלד.

בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב מספקים חלבונים איכותיים לגדילה.

אם הילד צמחוני רצוי לתת תשומת לב נוספת על צריכה נאותה של חלבונים מסויה, או קטניות אחרות בשילוב דגנים .

בשר עוף ודגים – חשוב לגוון. ילדים בדרך כלל אוהבים עוף ועוף או…עוף…

מדגים ובשר בקר אפשר להכין קציצות טעימות מבושלות אפויות או מטוגנות.

ברזל

מחסור בברזל בקרב ילדים יכול להופיע בצורת עייפות, חוסר ריכוז ואפילו פגיעה בהתפתחות השכלית.

כמות הברזל היומית הדרושה איננה גדולה, אך גם אינה פשוטה להשגה.

שילוב נכון של בשר אדום (בקר,הודו וחלקים אדומים בעוף), דגנים וקטניות,פירות וירקות יספק את כמות הברזל היומית המומלצת.


סידן

ידוע לכל כי סידן חיוני להתפתחות ובניית השלד. מקור הסידן העיקרי בתפריט הוא חלב ומוצריו. קיימים מקורות נוספים לסידן, אך ללא מוצרי חלב קשה וכמעט בלתי אפשרי לספק את כמות הסידן היומית המומלצת.

ויטמין A

חשוב מאד לתקינות הראיה ולמערכת החיסון. ויטמין זה מצוי הן בעולם החי והן בעולם הצומח בתרכובות מעט שונות, ולכן חשוב לקבלו משני המקורות. בעולם הצומח הוא מצוי בשפע בעיקר בירקות ופירות כתומים.

ויטמין C

חשוב למערכת החיסון ולבנייה של רקמות החיבור (מחברות בין השלד לשרירים). נמצא אך ורק בפירות וירקות. חיתוך, סחיטה ובישול מורידים את זמינות הויטמין, אך פירות וירקות שעברו תהליך, גם אם הוא כרוך בחום, עדיין מהווים מקור טוב לויטמין. אין צורך להתעקש דווקא על ירק טרי ושלם.

סיבים 

אינם קשורים ישירות לגדילה ולהתפתחות, אלא לבריאות. צריכה נאותה של סיבים קריטית לעיכול תקין. סיבים תזונתיים נמצאים אך ורק במזונות צמחיים ולכן דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות הם המקורות לסיבים בתפריט.

את ההמלצות נתרגם לפי קבוצות של מזונות

על מנת שיהיה כלי גמיש ונוח ויאפשר לכל הורה לגוון ולהתאים לילד/ה תפריט יומי, בהתאם להעדפותיו.

 

 דוגמא לתפריט מאוזן לפי גיל

 

2-3 שנים

4-8 שנים

9-13 שנים

 
  

בשר/עוף/דגים

50 גרם

100 גרם

     150 גרם

 
     

דגנים/לחם

6 מנות

8 מנות

10 מנות לבנות

12 מנות לבנים

 
     

מוצרי חלב

2 מנות

2 מנות

3 מנות

 
     

פירות

2 מנות

2 מנות

3 מנות

 
     

ירקות

2 מנות

3 מנות

4 מנות לבנות

5 מנות לבנים

 
  
      

 * כפית אחת ליום של שמן קנולה/סויה/תירס/חמניות חיונית.

 * מיותר לציין ששתייה מתוקה וחטיפים מספקים לגוף הרבה מאד קלוריות ואינם תורמים מבחינה תזונתית, לכן אינם מופיעים בטבלה המספקת את אבות המזון לילדים.

 

ההגדרה המקובלת למנת מוצרי חלב

גביע יוגורט

100 גרם גבינה לבנה

1 פרוסה גבינה צהובה

ההגדרה המקובלת למנת ירק

100 גרםירק
 חי

1 ספל ירק חי חתוך

חצי ספל ירק מבושל

חצי ספל מיץ ירקות


ההגדרה
המקובלת למנת פרי

1 פרי בינוני (תפוח, אפרסק)

חצי פרי גדול (אשכולית, בננה)

כוס פרי (תות, אבטיח)

חצי כוס מיץ פרי

ההגדרה המקובלת למנת דגנים / קטניות

1 פרוסת לחם

שליש פיתה

חצי לחמניה

חצי כוס אורז/פסטה/קטניות

30 גרםדגני בוקר

כותבת המאמר – טליה לביא, דיאטנית קלינית M.Sc  אימון אישי בשיטת “לרזות מהמחשבה”www.talyalavi.co.il      http://www.facebook.com/talyalirzot , טלפון – 052-8302307

 להתייעצות טלפונית חינם או לקביעת פגישה חייג 052-2237103